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“停课不停练”,家庭体育锻炼计划
作者:admin  发布日期:2020.02.25

 

 钟南山院士告诉我们

“体育锻炼”很重要
别只忙着在客厅、卧室“旅游”
还要动起来~

“疫”时期,学校根据上级部门“停课不停学”要求,要求各教研组利用各种教学资源和网络平台,给学生布置学习任务。为此,学校体育老师们积极行动,认真讨论和思考,精心挑选和整理了高效的假期家庭锻炼计划,特此分享给全校师生。希望同学们能坚持每天运动一小时,增强身体抵抗力。做到防疫不出门,运动不停止!

假期家庭锻炼计划

01

热身运动

进行3-5分钟准备活动,如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习,提升身体状态,避免运动损伤。

02

一、弹跳练习

1、弓步跳

1)先从一个标准的弓箭步开始,一脚在前,一脚在后,双膝弯曲。前腿膝盖不要超过脚尖,后腿膝盖接近地面。

2)然后向上跳起,双腿交换位置,前腿向后,后腿向前,同时摆臂。最后以弓箭步的姿势落地。

男生;15/组,2

女生;10/组,2

2、收腹跳

男生;15/组,2

女生;10/组,2

3、深蹲跳

1)挺胸收腹,收紧臀部

2)脚尖与膝盖保持同一方向,膝盖不要超过脚尖

3)落地时大腿与地面平行

男生;15/组,2

二、力量练习

1、仰卧举腿

男生;25/组,2

女生;20/组,2

2、平板支撑

男生;60/组,2

女生;50/组,2

每组之间间歇不超过30

3、站立推墙

男生;35/组,3/

女生;25/组,3/

三、平衡练习

1、单脚平衡练习

30/组,2

练习

1、立体前屈

根据自己情况适当选择时间与组数

2、坐位体前屈

根据自己情况适当选择时间与组数

03

放松运动

1、双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸(4x8拍)

2、左、右体侧屈拉伸(4x8,左右手交换)

注意事项

1.运动时,着装要舒适,以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重,否则运动不便;也不宜穿得太薄,容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来,身体筋骨还没有完全舒展开,加之早上较为寒冷,雾霾也大,所以不宜进行剧烈运动,对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季,身体筋骨相对僵硬,如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后,需要补充水分,切记剧烈运动后立即喝水,会循环系统紊乱,喝凉水,容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒,坚持每天锻炼不少于一小时,每次锻炼时间不少于40分钟。训练的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼,不要影响他人生活和休息,和谐社会你我的责任。

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